– استراحت

در ادامه بحث و بررسی استراحت و تأثیرات آن بر روی تن و روان انسان می پردازیم زیرا یکی از معانی که در تعطیلات گنجانده شده است استراحت و فواید آن می باشد. هرچه اطلاعات ما در مورد استراحت و تجدید قوا بیشتر باشد بهتر و بیشتر می توانیم از تعطیلاتمان استفاده مطلوب ببریم.

اگر به اندازه­ی کافی استراحت نکنید نمی دانید چه بر سرتان می آید ؟

همگان از آسیب های کم خوابی آگاهند.این بررسی که اخیراً انجام شده است که خستگی، بارزترین دلیل تهدید سلامتی انسان بوده و خطر آن از امراض قلبی، سرطان پستان و بیماری های کشنده دیگر بیشتر  می باشد. بعد از خستگی ناشی از کار روزانه درخانه واداره، کم خوابی، دومین علت متداول خستگی بشمار می رود. با این حال، تمام مردم کم خوابی دارند. به باور کار شناسان، هرشخص معمولی بزرگسالال نیاز به 8 تا 5/8 ساعت خواب شبانه دارد، اما اکثراً فقط 7 ساعت می خوابند. هنگام تکمیل گزارش، افراد به بهانه های گوناگون ازوقت خواب شان قرض گرفته و « بدهی خواب » آنها سنگین تر می شد که این بدهی به شکل خواب آلودگی در طول روز، فقدان بهره وری، رخداد رویدادهای گوناگون و احتمالاً بیماری جلو می نماید(بیانی ،1382).

قبل از اختراع چراغ برق به وسیله­ی توماس ادیسون، بشر پیرو خورشید بود. درحال حاضر مجموعه ای از وسایل آسایش جدید همچون تلفن، اینترنت و شبکه های سفارش خرید از منزل، بیدار نگه مان می دارند. شاید فکر کنیم که در طول شبانه روز، تنها به 7 ساعت خواب نیاز داریم، ولی در صده­ی گذشته، امریکاییان در 24 ساعت به طور متوسط 9 ساعت می خوابیدند. اما اکنون با وجود اینکه از تعطیلات کافی نیز برخوردار هستند از زمان خود برای خواب و رفع خستگی استفاده نمی کنند(همان منبع ) .

 

 

 

2-3-1- تمایل به خواب

بیشتر افراد در روز تعطیل می خواهند بیشتر در رختخواب بمانند تا کم خوابی های گذشته راجبران کنند. به طور کلی تمایل به خوابیدن در شبانه روز، دو دفعه بروز می کند یکبار زمان خواب همه­ی ما ( تقریباً از ساعت 24 تا صبحدم ) و دومین بار بین ظهر و ساعت 16 که موجب احساس خستگی انسان بعد از صرف ناهار می گردد. خواب و استراحت عصر باعث تأمین فسفر مغز می شود(پدرام ،1385).

 

2-3-2- تأثیر مواد غذایی در حافظه بیشتر

متابولیسم مغز تحت تأثیر مبادلات کلسیم و فسفر قرار دارد. پس مواد غذایی ما باید از مقادیر کافی از این دو عنصر برخوردار باشند. و اینجا است که در صورت بروز کمترین عارضه پزشک معالج متوجه جریان خواهد شد.

فسفر و کلسیم نقشی مهم دارند:

فراموش نکنید که رابطه­ی صحیحی بایستی بین کلسیم و فسفر وجود داشته باشد و برای ایجاد موازنه­ی بهتر ویتامین {د} را نیز نباید از یاد برد. پس برای غذا دادن به مغز و راه انداختن حافظه خوردن مواد غذایی زیر را توصیه می کنیم :

1- شیر: یکی از اصلی ترین غذاهای ضروری مغز بشمار می رود. اگر با مزاج سازگار نبود باید به صورت شیر خشک و همراه با غذاهای دیگر مصرف شود.

2- پنیر: مخصوص کسانی که با مزاجشان سازگار است به حد لازم سفارش می شود .

3- جوانه­ی گندم: این ماده به عنوان یکی از غذاهای اصلی مغز به شمار می رود. از حیث فسفر و کلسیم و ویتامین ها و منیزیم این ماده در مواقع خستگی فکر یا اختلالات عاطفی و ضعف اعصاب بسیار مفید است .

4- ماهی: { ماهی زیاد چرب نخورید } در این ماده خوراکی به واسطه­ی مواد فسفری فراوان برای مغز بسیار نافع است .

5- تخم مرغ : در تخم مرغ مواد غذایی ارزنده و ممتاز به وفور یافت می­شود. به خصوص در زرده­ی تخم مرغ … یک اخطار مهم: در خوردن آن افراط نکیند .

6- بادام .. گردو .. فندق: به همان اندازه که این مواد کارخانه­ی مغز را فعال می کند به همان اندازه هم هضم آن دشوار است. و معده های ضعیف باید متوجه این مطلب مهم باشند. به خصوص شب ها.

7- توت فرنگی، موز و کیوی و توت سفید نیز دارای فسفر بودن که باعث تقویت حافظه می شوند(ممتاز جهرمی ،1386).

 

2-3-3- عوارض کم خوابی

ما در تعطیلات می توانیم کمبود خواب خود را بر طرف نماییم ، کم خوابی عوارض بسیار زیادی برجسم وروان انسان می گذارد که در اینجا به پاره ای از آنها اشاره می نماییم:

مطلب مشابه :  آماده سازی رنگ برای نقاشی ساختمان

امیر دیوانی بیان می کند که: مطالعه­ی پژوهندگان از سوخت و ساز گلوکز در مغز افراد کم خواب حاکی از آن است که کمبود گلوکز که ماده­ی تقویت کننده­ی مغزست، سبب کندی فکر می شود(دیوانی ،1382).

آزمایشی که از مغز مردان کم خواب در طول 24 ساعت انجام پذیرفت، نشان داد 17 درصد از مغز در بخشهای مربوط به حواس، حافظه­ی کوتاه مدت و حل مشکلات با کاهش چشمگیر گلوکز روبه رو شده و هر ساعت اضافه بی خوابی، از سرعت و دقت محاسبات ریاضی می کاهد(دیوانی ،1382) .

بنابراین ،خواب برای کسانی که کارهای حساس داشته و نیاز به حضور ذهن بیشتر دارند ( نظیر مأموران برج مراقبت هوایی) و مانند آنها امری حیاتی شمرده می شود. بی خوابی توان یادگیری را کاهش می دهد و احتمال دارد جلسات درسی به ویژه آنها که در شب تشکیل می شود بازدهی لازم را نداشته باشد.

پژوهندگان انگلیسی عقیده دارند که فکر خسته نمی تواند اندیشه ای سازنده داشته باشد. آنها دست به آزمونی­ زدند که نیاز به قوه­ی ابتکار زیادی داشت آنها مجدداً این آزمون را برای همین افراد ولی به دنبال 32 ساعت بیدار خوابی تکرار کردند سپس مشاهده کردند که بار دوم بیشتر پاسخ ها در چارچوب موضوعات یکنواخت و خیلی خسته کننده عرضه شده بود. هنگامی که شخص بعد از خستگی می خوابد در ساعات اولیه غده­ی هیپوفیز ، مقدار فراوانی هورمون زاید رها می کند(کارانگی ،1385).

عده ای از کارشناسان بر این اعتقادند که این عمل، باعث اصلاح و بازسازی بافت بدن می شود . میزان سوخت و ساز بدن در حالت خواب تقریباً 35 درصد کمتر از حد معمول آن در روز است و حرارت بدن به 5/1 درجه کمتر از حداکثر میزان در طول روز می رسد و بدن در طی مرحله­ی حرکت سریع چشم در خواب    ( آر. ای. ام.) احتمالاً برای ممانعت از اعمال رؤیاها، به حال سکون در می آید(همان منبع).

به گفته دیوانی(1382)، خوب خوابیدن باعث می شود که زمان واکنش آدمیان بهبود یابد. وی می افزاید افرادی که شب هنگام هشت ساعت می خوابند، کارایی بیشتری از خود نشان می دهند. به گمان او هر شخص معمولی قادر است کار یک ساعته را در مدت 45 دقیقه انجام دهد .

کمبود خواب، بدن را در مقابل بیماری ها آسیب پذیر می کند. به نظر یکی از کارشناسان، حتی کمبود نیمی از خواب شبانگاهی موجب 50 درصد کاهش در یاخته های کشنده­ی طبیعی بدن که خون را برای یاخته های مبتلا تصفیه می کنند، می شود.

هنگامی که در اثر بی خوابی تعادل خود را از دست می دهیم، خسته، کسل و بی حوصله  می شویم. باید به هشدارهای درونی مان که زمان خواب یا بیداری را به ما یادآوری می کنند، توجه نماییم( امیر دیوانی).

 

 

2- 3-4- استراحت و تمدد اعصاب

در تعطیلات چگونه استراحت کنیم تا خستگی هایمان کاملاً برطرف گردد .

دکتر محمد نبوی، محمود ذکایی بیان می نمایند که: استراحت از نظر حفظ سلامت و کارایی بدن امری مهم است که باید بخصوص در مورد معلمان مدارس و جوانان که فعالیتشان بسیار زیاد است، مورد توجه قرار گیرد. منظور از استراحت بدن، بیشتر استراحت عضلانی است، که ذیلاً بدان اشاره می شود:

استراحت عضلانی عکس انقباض عضلانی است. عضلات در اثر تحریکاتی که از مرکز دستگاه عصبی به آنان وارد می شود، منقبض می گردند. استراحت عضلانی به حالتی اطلاق می شود که عضله دارای کمترین انقباض باشد. عضله­ی درحال استراحت، باریکتر، طویل تر، نرم تر و قابل انعطاف تر است. البته هیچ عضله ای از نظر زیستی نمی تواند در حال استراحت کامل باشد و همیشه انقباض بسیار کمی در آن وجود دارد، وگرنه بدن شل شده، تنش خود را از دست می دهد . از طرفی عضله در موقع کار و فعالیت نیز هیچ گاه به انقباض کامل نمی رسد(خباز ،1382) .

 

2-3-5- فواید استراحت عضلانی

دکتر نبوی بیان می نمایند که: هنگام استراحت عضلانی ،تغییرات مثبت چندی در بدن ایجاد می گیرد. جریان خون که در اثر فشار رگهای موجود در عضلات منقبض شده، کندتر می شود، در موقع استراحت عضله آزادانه حرکت می کند و کار قلب و فشار خون کمتر می شود .

مطلب مشابه :  اطلاعات در مورد علایم حاملگی،بارداری،ناباروری،نازایی _ مام

تحقیقات نشان داده است که با اجرای برنامه های مخصوص استراحت می توان ضربان قلب را پنج بار یا بیشتر، در هر دقیقه کاهش داد. استراحت، بخصوص برای افرادی که مبتلا به فشار خون و یا نارسایی های قلبی هستند، مفید است( ذکایی، 1376 ).

از آنجا که بدن درحال استراحت، انرژی ذخیره می کند، لذا مانع از ایجاد خستگی می گردد . اما انقباض عضلانی، هم انرژی مصرف می کند وهم سمومی ایجاد می نماید که باید به فوریت دفع شود تا مانع ایجاد خستگی گردد. اگر عضلات به سبب انجام کارهای سنگین، زیاده از حد منقبض شوند، سموم زیادی ایجاد می شود .به علت زیادی مسمومیت وکند شدن جریان خون ( دراثر فشار عضلات)، این سموم تحت شرایط عادی زائل نخواهد رفت . خستگی عمولاً در اثر استراحت از بین می رود . از این رو پیروی از دستورهای علمی، برای اشخاصی که به آسانی خسته می شوند، یا سختگی در طبیعت آنان مزمن وپایدار می گردد و یا بی خوابی حاصل ازخستگی دچار می شوند،مفیدومؤثر است(دیوانی ،1382).

اثر مثبت دیگر استراحت آن است که تنفس را آسانتر می سازد. از آنجا که در موقع استراحت عضلات قفسه­ی سینه، گنجایش ریه ها بیشتر می شود، لذا تنفس آسانتر و دفعات ضربان قلب در دقیقه کمتر خواهد شد. از طرفی، فعالیت هایی که موجب تسهیل کار شش ها و تنظیم دم وبازدم می گردد، به حال افرادی که ناراحتی و بی نظمی تنفسی دارند ، مفید خواهد بود(دیوانی ،1382) .

 

2-3-6- برنامه ریزی برای استراحت و تمدد اعصاب

چگونه از تعطیلات برای استراحت و تمدد اعصاب استفاده ببریم .

در ادامه بحث آقایان نبوی و ذکایی بیان می کنند که: خستگی در بین جوانان و افراد دیگر، به طرق مختلف و با شدت و ضعف بروز می کند. هرچه جوانان از فعالیت های ورزشی و مسابقه ای لذت ببرند، به همان اندازه خستگی کمتری را احساس خواهند کرد. بخصوص جوانانی که در حین مسابقات و فعالیتهای ورزشی مهارتهایی از خود نشان می دهند که موجب موفقیت و کامیابی تیمشان می شود و یا پایداری و استقامت قابل توجه در مقابل حریف پرقدرت ابراز می دارند، خستگی در آنان به میزان حداقل بروز خواهد کرد و با کمی استراحت زائل می شود. ولی در افراد ناتوانی که کامیابی چندانی در فعالیتهای خود بدست  نمی­آورند، خستگی و فشار عضلانی بیشتری ایجاد می شود و رفع خستگی آنان به طول خواهد انجامید. مدت استراحت، از هر لحاظ برای این قبیل جوانان حائز اهمیت بسیار است. باید توجه داشت که بدن از نظر قوای ذهنی و جسمی، بعد از هر فعالیت و با توجه به میزان شدت آن، احتیاج به استراحت دارد و هر عضو بدن که بیشتر فعالیت کرده باشد، به همان نسبت به استراحت بیشتری نیازمند است(ممتاز جهرمی،1386) .

 

2-3-7- استراحت کلی بدن

کارهای که لازم است دانش آموزان و دبیران ما در زمان تعطیلی انجام دهند تا تجدید قوا نمایند و باید در مدرسه تدریس شود .

برای استراحت کلی بدن، بدون در نظر گرفتن عضوی خاص، روی صندلی یا روی زمین بنشینید و یا به پشت روی زمین دراز بکشید. سپس برای استراحت کامل بدن ، چشمهای خود را ببندید و با بازکردن و رها کردن دست ها و پاهای خود، به راحت ترین وضع، تمام عضلات خود را در سراسر بدن آزادنه رها کنید. در این موقع مراتب زیر را عملی سازید(دلکارنگی ،1385) .

1- فکر خود را (ضمن بسته بودن چشم) و رعایت سکوت کامل، متوجه مغز و سلسله­ی اعصاب خود نمایید .

2- کم کم ذهن خود را از مغز رو به پایین، به طرف صورت و اجزای آن متوجه سازید. درحالی که این توجه با آرامش و راحتی کامل کلیه­ی قسمت های بدن، توأم باشد(دیوانی ،1382) .

3- فکر خود را بتدریج از سرو صورت به طرف گردن، شانه ها و دست ها معطوف نمایید .

4- فکر خود را که متوجه دست ها و شانه ها و سینه و قلب است، به آرامی بر تمام اعضای بدن و پاها متمرکز کنید . تمرکز فکری شما در هر نقطه از بدن، با حفظ آرامش و سکوت، به شما کمک می کند تا کار آن را در ذهن خود تصور نمایید. البته در مورد قلب باید توجه خاص مبذول داشت تا اهمیت این عضو حیاتی و امر جریان خون در ذهن شما جایگزین شود. در هنگام استراحت و آزادی و رهایی عضلات و سایر قسمت های مختلف بدن، باید صدای شما نرم و آرام تر گردد، تا حالت واقعی استراحت به شما دست دهد. باید به خاطر داشته باشید که مدت این استراحت در فعالیتهای سبک، هیچ گاه نباید از 4 دقیقه کمتر باشد و به نسبت شدت فعالیت، باید بر طول استراحت افزوده شود . مثلاً پس از یک کوه پیمایی یک روزه، حداقل دو ساعت استراحت لازم است تا عضلات رفع خستگی کنند و بتوانند سموم خون را دفع نمایند. البته استراحتهای تناوبی در حین کوه پیمایی و یا فعالیتهای دیگر، از خستگی های مضر و مزمن جلوگیری خواهد کرد .

مطلب مشابه :  خانه _ دانشکده آموزش_های الکترونیکی دانشگاه شیراز

پس در مدارس ما علاوه بر آموزش دروس باید بر روی برنامه ریزی و اوقات فراغت و تعطیلات نیز آموزش داده شود تا با عادات خوب به اندازه­ی کافی استراحت و ورزش کردن نسلی سالم و از نظر تن و روان داشته باشیم اما متأسفانه اکنون تعطیلات زیاد داریم اما جوانان ما از آن صحیح استفاده نمی کنند. وگاهی بعد از تعطیلات که به مدرسه می آیند خسته تر و کسل تر از قبل تعطیلات هستند(ممتاز جهرمی،1386) .

 

2-3-8- راه های جلوگیری از خستگی

باید از ایجاد خستگی بخصوص در سرکلاس جلوگیری کنیم زیرا خستگی مانع بزرگی در یادگیری می باشد پس باید کلاس درس را متنوع و شاد کنیم تا دانش آموزانمان از سرکلاس ماندن احساس لذت نمایند. خستگی عوارض دیگری نیز به دنبال وارد از جمله نگرانی است(دیوانی ،1382) .

خستگی اغلب تولید نگرانی می کند ویا دست کم شخص را مستعد نگرانی می سازد. هر دانشجوی پزشکی هم می داند که خستگی مقاومت بدن را در برابر بیماری کم می کند و هر روان شناسی آگاه است. که خستگی از میزان مقاومت انسان در برابر ترس و نگرانی می کاهد(همان منبع).

« ادیسون » نیرو وقدرت تحمل فوق العاده خود را که می گویند، در شبانه روز 20 ساعت کار می کرد،  مرهون آن عادت خود می دانست که هر وقت دلش می خواست می خوابید. « هنری فورد » کمی قبل از هشتاد سالگی در مصاحبه ای از راز بشاش بودن و طراوتش سؤال شده بود، چنین پاسخ گفت: «من هرگز درجایی که بتوانم بنشینم، نمی ایستم و جایی که بتوانم دراز بکشم، نمی نشینم »(دیوانی ،1382)

پس کلاسهای درس ما هم آنقدرنباید خشک باشد که اجازه هیچ گونه حرکتی به دانش آموز داده نشود بطوری که او احساس خستگی شدید درسرکلاس کند و خواهان زودتر زنگ خوردن و بیرون رفتن ازکلاس درس و مدرسه باشد(همان منبع).

استراحت و خواب نیمه روزبه حافظه انسان کمک می کند. دراحادیث نیزآمده است که شخصی به پیامبر صلی الله علیه و آله گفت : من قبلا حافظه ام خوب بود و محفوظات ذهنم زود به خاطرم می آمد ولی اکنون فراموشی و نسیان عارضم شده است. پیامبر صلی الله علیه فرمودند : شاید عادت داشته ای هنگام ظهراستراحت کنی و ترک عادت کرده ای(علامه مجلسی، 1340) متاسفانه درکشورما به علت کمبود مدارس و دوشیفته بودن مدارس ساعت 12 یا 1 ظهر که هنگام استراحت است دانش آموزان را به سرکلاس می آوریم.

استاد دانشگاه شیکاگو[1] «ا.ج» می گوید: اگرشما بتوانید عضله های چشم را بطور کامل آزاد و راحت نگاه دارید ، امکان خواهید یافت تمام مشکلات و نارحتی هایتان را فراموش کنید. علت اینکه چشم تا این اندازه درفشارهای عصبی مؤثرمی باشد این است که یک چهارم تمام نیروهای عصبی مصرفی بدن را این عضو ،به تنهایی به کارمی گیرد. شما ممکن است هرازگاهی هرکجا که هستید، استراحت کنید، ولی برای استراحت نباید تقلا کنید. زیرا استراحت عبارت است از هیچگونه تقلا و آرامش عضله ها و این کاررا باید ازعضله های چشم خود شروع کنید. پی درپی به خود بگویید: «آرام باش…آزاد باش…آرام باش و استراحت کن» و چنین خیال کنید که قوت و نیرو ازعضله های صورت به مرکز بدنتان جریان می یابد(ممتاز جهرمی،1386).

این مطلب دررابطه با استراحت و رفع خستگی و خواب را ازجهت بیان نمودیم که هرچه ما بهتربتوانبم ازتعطیلاتمان درجهت استراحت و ازبین بردن خستگی های ناشی ازکارهای قبلی استفاده نماییم باعث می شود که با توان و روحیه بهتربتوانیم کارهای آینده را انجام دهیم. و مطلب را عمیقاً یاد بگیریم.

1.shi kago