کاهش چربی /۱۳ بهترین تمرین برای تقویت باسن و ران ها

تمریناتی برای تقویت ناحیه باسن

در اینجا چند تمرین وجود دارد که می تواند به تقویت لگن شما کمک کند:

1. اسکات Squats

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا به سمت جلو باشند. باسن را خم کنید و در زانو خم کنید، زانوها را در راستای انگشتان پا نگه دارید. به حالت ایستاده برگردید.

۲۰ تکرار، ۱ تا ۳ ست انجام دهید.

2. لانژهای جانبیSide lunges

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا به سمت جلو باشند. وزن بدن را به یک پا تغییر دهید و از زانو خم شوید. زانو را روی انگشتان پا نگه دارید. به موقعیت شروع بازگردید.

۲۰ تکرار (۱۰ بار در هر پا)، ۱ تا ۳ ست انجام دهید.

3. شیر آتش نشانی(Side lunges)

حالت چهارپایی بگیرید و دست ها را زیر شانه ها و زانوها را زیر باسن قرار دهید. با حفظ خم شدن لگن و خم شدن ۹۰ درجه در زانو، پا را از روی زمین بلند کنید. به موقعیت شروع بازگردید.

۲۰ تکرار (۱۰ بار در هر پا)، ۱ تا ۳ ست انجام دهید.

4. دیوار می نشیندWall sits

در مقابل دیوار حالت «نشسته» بگیرید. برای ۱۰، ۲۰، ۳۰ یا ۶۰ ثانیه نگه دارید.

۱-۱۰ تکرار انجام دهید.

5. دیوار نواریBanded wall

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا به سمت جلو باشند. انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید، ۱۰ قدم کوچک به طرفین بردارید. اجازه ندهید زانوها به سمت داخل فرو بروند. در جهت مخالف تکرار کنید.

۱-۳ ست را انجام دهید.

6. بالا بردن پا به پهلوSide-lying leg raise

از یک طرف روی زمین دراز بکشید و انگشتان پا به سمت جلو باشد. پا را به سمت سقف بالا بیاورید، انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید. سرعت باید آهسته باشد – ۱–۲–۳–۴ بالا، ۱–۲–۳–۴ پایین.

هر پا را ۱۰ تکرار، ۱ تا ۳ ست انجام دهید.سعی کنید روی دیوار نشستن، دیوارهای نواری، پرش اسکات و غیره را امتحان کنید تا لگن خود را تقویت کنید

7. پرش اسکاتJump squat

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا به سمت جلو باشد، بدن را در حالت اسکات قرار دهید. طوری بپرید که هر دو پا از زمین خارج شوند و بدن در حالت کشش کامل قرار گیرد. در حالت اسکات فرود بیایید.

۲۰ تکرار، ۱ تا ۳ ست انجام دهید.

8. تمرین با شدت بالاHigh-intensity training

بدن خود را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه از یک تمرین (مانند دوی سرعت)، (۵) به حداکثر فشار دهید و سپس استراحت کنید یا یک نسخه با شدت کمتر از آن تمرین را برای ۱ تا ۲ برابر آن انجام دهید.

این الگو را به مدت ۲۰ دقیقه تکرار کنید.

تمریناتی برای تقویت عضلات ران

تمرینات زیر را برای خلاص شدن از شر چربی های اضافی ران خود انجام دهید:

1. لانژLunges

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا به سمت جلو باشند. باسن را خم کنید و در زانو خم کنید، زانوها را در راستای انگشتان پا نگه دارید. به حالت ایستاده برگردید.

۲۰ تکرار، ۱ تا ۳ ست انجام دهید.

2. بلند کردن پا پلانکPlank leg lift

رو به پایین روی زمین دراز بکشید. روی انگشتان پا و ساعد خود بلند شوید؛ بدن شما باید حالت پلانک داشته باشد. کمی یک پا را از روی زمین بلند کنید و ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید.

۱۰ تکرار روی هر پا، ۱ تا ۳ ست انجام دهید.
برای تقویت عضلات ران، لانژ، لیفت پا و ددلیفت انجام دهید

3. ددلیفت Deadlift

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا به سمت جلو و هالتر به سمت جلوی بدن باشد. از ناحیه باسن خم شوید و هالتر را تا انگشتان پا برسید. به حالت ایستاده برگردید.

۱۰-۲۰ تکرار، ۱-۳ ست انجام دهید.

4. پل هاBridges

روی زمین دراز بکشید، رو به بالا با زانوهای خم شده و پاها صاف روی زمین. باسن را از روی زمین بلند کنید تا جایی که زانوها، باسن و شانه ها یک خط تشکیل دهند. لگن پایین به زمین برگردد.

۲۰ تکرار، ۱ تا ۳ ست انجام دهید.

5. سگ رو به پایینDownward-facing dog

سگ رو به پایین یک حالت یوگا است که ستون فقرات، پاها و شانه ها را کش می دهد. همچنین گردش خون و هضم را بهبود می بخشد و همچنین می تواند از سیستم ایمنی بدن حمایت کند.

در حالت رومیزی روی زمین بیایید. دستان خود را کمی جلوتر از مچ حرکت دهید، با دستان خود محکم فشار دهید و انگشتان خود را به طور یکنواخت باز کنید. انگشتان پا را به زیر بکشید و باسن خود را بالا و عقب ببرید تا پاهایتان صاف شود. زانوهای خم شده در این حالت مشکلی ندارد.

بالاتنه خود را بلند کرده و پایین ناف خود را بالا بیاورید. برای ۵ تا ۸ دم و بازدم عمیق در این وضعیت بمانید.

کلمه پایانی

زمانی که روی لاغری تمرکز می کنید باید یک نکته را به خاطر بسپارید: در پیگیری اهداف خود ثابت قدم باشید، حتی اگر این به معنای تلاش برای کاهش چربی باسن باشد. غیرممکن است که “درمان لکه بینی” یا کاهش وزن از یک ناحیه خاص از بدن شما انجام شود.

علاوه بر تقویت ماهیچه های زیرین خود، باید چربی بسوزانید. برای کمک به کاهش وزن و کاهش سایز باسن، باید تغییراتی در رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود ایجاد کنید تا به شما کمک کند باسن خود را کوچکتر کنید.